Yoga voor ouderen

Oefening 5Inwaarts keren

De laatste oefening is gemakkelijk.

Startpositie: sta rechtop met de benen op heupbreedte.

1. Neem een staande of zittende houding aan en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Houd je rug recht.
2. Breng beide handen, terwijl je diep inademt, heel rustig in een weidse beweging tot recht boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je handen raken elkaar aan.
3. Houd deze positie enkele seconden vast. Adem rustig uit en breng je armen in een langzaam tempo terug naar de startpositie.
4. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.

Blijf na afloop van de stoelyoga oefeningen een paar minuten rustig op je stoel zitten.

1. Vouw je handen op je schoot, houd je ogen gesloten en focus je op je ademhaling.
2. Dit helpt je om tot rust te komen en de effecten van de oefeningen te manifesteren in je lichaam.
3. Blijf zo lang zitten als fijn voelt.

Basis yoga-oefening voor ouderen: 5 oefeningen

Yoga is door het lage tempo en de toegankelijke poses zeer geschikt voor ouderen. De volgende oefeningen zijn bovendien gemakkelijk thuis uit te voeren. Je hebt voor het comfortabel uitvoeren van de oefeningen wel een yogamatje nodig.

Oefening 1Kat/koe houding

Deze houding helpt je bij het soepel houden van de rugspieren. 

Startpositie: ga op handen en knieën op de yogamat zitten.

1. Adem in en neem de koe-houding aan.
2. Maak je rug zo bol mogelijk en kijk naar beneden.
3. Adem uit en ga rustig naar de kathouding.
4. Maak de rug zo hol mogelijk en kijk recht naar voren.
5. Herhaal zo vaak als prettig is.
6. Ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening 2Held houding

Deze houding helpt je bij het soepel houden van de rug- en bilspieren. 

Startpositie: ga op handen en knieën op de yogamat zitten.

1. Ga rustig met je billen op de voeten zitten. Strek de armen voor je uit en plaats ze op de grond.
2. Maak je rug zo bol mogelijk en kijk naar beneden.
3. Adem uit en ga rustig naar de kathouding.
4. Maak de rug zo hol mogelijk en kijk recht naar voren.
5. Herhaal zo vaak als prettig is.
6. Ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening 3Zithouding

Startpositie: ga in een kleermakerszit op een yogamat zitten, of ga rechtop een stoel zitten.

1. Leg je hand op je buik, net onder de navel.
2. Adem rustig en diep in. Je voelt dat je buik ronder wordt.
3. Adem rustig en lang uit. Je buik moet nu platter worden, omdat je ontspant.
4. Terwijl je uitademt laat je alle stress, spanningen en negatieve gedachten los.
5. Herhaal deze oefening een aantal minuten, totdat je je tot rust gekomen voelt.

Oefening 4Wind bevrijdende houding

Deze houding helpt tegen een opgeblazen gevoel in je buik. Doe deze oefening niet wanneer je last hebt van je rug. 

Startpositie: ga ontspannen op de rug liggen.

1. Ontspan enkele seconden vanuit de startpositie.
2. Adem uit en trek je knieën naar je borst.
3. Pak je knieën vast en houdt deze positie een minuut vol. Doe dit korter wanneer de oefening zwaar voor je is.
4. Laat rustig een voor een de knieën weer zakken en ga terug naar de startpositie.

Oefening 5Opwaartse groet

Deze houding helpt je bij het strekken van het volledige lichaam. Perfect als je bijvoorbeeld net uit bed komt. 

Startpositie: sta rechtop met de benen op heupbreedte.

1. Neem een staande of zittende houding aan en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Houd je rug recht.
2. Breng beide handen, terwijl je diep inademt, heel rustig in een weidse beweging tot recht boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je handen raken elkaar aan.
3. Houd deze positie enkele seconden vast. Adem rustig uit en breng je armen in een langzaam tempo terug naar de startpositie.
4. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.