Oefeningen voor ouderen: advies van de fysiotherapeut

Regelmatig blijven bewegen is op iedere leeftijd belangrijk. Een half uur per dag matig intensief bewegen kan al een verschil maken. Probeer dit aan te vullen met een aantal bewegingsoefeningen, zodat je langer flexibel blijft en je kracht blijft behouden. Dit helpt je om zo lang mogelijk zelfstandig de dagelijkse dingen uit te voeren.

Beweeg mee: 12 oefeningen

Hieronder vind je 12 oefeningen, uitgelegd door een fysiotherapeut van Fysiotherapiepraktijk Hoornes. Deze oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren. Volg de video of lees de beschrijving daaronder.

Oefening 1Kruipstand arm voorwaarts

Deze oefening helpt bij het versterken van de romp-, schouder- en armspieren. Deze spiergroepen zijn belangrijk bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals reiken en tillen. Sterke rompspieren zijn ook belangrijk bij het in stand houden van een goede, rechtstaande lichaamshouding en rompbalans. De oefening helpt je ook met valpreventie.

Startpositie: ga op je handen en knieën zitten, alsware in de kruipstand.

1. Strek vervolgens om de beurt de linker- en rechterarm naar voor, terwijl je je schouders horizontaal houdt.
2. Voer de oefening tien keer per arm uit.
3. Neem na iedere arm dertig seconden rust.
4. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 2Handen boven hoofd vouwen

Deze oefening helpt bij het onderhouden van de beweeglijkheid van de schouders en het versterken van de schouderspieren. Dit helpt bij het behouden van de zelfstandigheid.

Startpositie: zittend op een stoel; met de handen ineengevouwen op de bovenbenen.

1. Hef de armen met de ineengevouwen handen gestrekt tot boven het hoofd.
2. Voer de oefening tien keer uit.
3. Neem na tien keer dertig seconden rust.
4. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 3Kruipstand linkerarm rechterbeen

Deze oefening helpt bij het versterken van de romp-, schouder- arm- en bilspieren. Deze spiergroepen zijn belangrijk bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals reiken, tillen en lopen. Sterke rompspieren zijn ook belangrijk bij het in stand houden van een goede rechtstaande lichaamshouding en rompbalans.

Startpositie: ga op je handen en knieën zitten, alsware in de kruipstand.

1. Strek je linkerarm en rechterbeen tegelijktijdig.
2. Wissel vervolgens om en strek je rechterarm en linkerbeen.
3. Neem na iedere arm dertig seconden rust.
4. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 4Appels plukken

Deze oefening helpt bij het onderhouden van de beweeglijkheid van de schouders en het versterken van de schouderspieren. Dit helpt bij het behouden van de zelfstandigheid.

Startpositie: zittend op een stoel; met de handen op de bovenbenen.

1. Strek om en om je linker- en rechterarm langs je oren omhoog, alsof je een appel uit de boom plukt.
2. Maak op het hoogste punt een grijpbeweging met de plukkende hand.
3. Voer de oefening tien keer uit met beide armen.
4. Neem na tien keer dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 5Push-up op knieën

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de kracht in de arm-, borst- en schouderspieren. Deze spieren worden gebruikt tijdens het uitvoeren van dagelijkse activiteiten met de armen, waaronder heffen, tillen en reiken. Dit is een pittige oefening en zal, zeker in het begin, niet makkelijk zijn.

Startpositie: ga op je handen en knieën zitten, alsware in de kruipstand.

1. Buig de armen en zak langzaam door je schouders naar beneden.
2. Druk je bovenlichaam vervolgens weer omhoog door de armen te strekken.
3. Herhaal deze beweging tien keer.
4. Neem na tien keer dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 6Tricep-dips op stoel

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de kracht in de arm- en schouderspieren.

Startpositie: zittend op een stoel, met de handen op de stoelleuning. Houd de knieën gebogen en de voeten naast elkaar, plat op de grond.

1. Duw je lichaam langzaam uit de stoel door de armen te strekken.
2. Gebruik de spierkracht van de armen, je voeten doen niet mee.
3. Ga niet staan maar houd druk op de leuning.
4. Herhaal deze beweging tien keer (of zo vaak als mogelijk).
5. Neem na tien keer dertig seconden rust.
6. Herhaal de oefening drie keer.

Beenoefeningen

Oefening 7Kuitheffen zonder stoel

Deze oefening helpt bij het versterken van de kuitspieren en verbeteren van de doorbloeding in de onderbenen. Door de doorbloeding van je onderbenen te stimuleren, vergroot je ook de maximale loopafstand.

Starpositie: ga rechtop staan met de benen licht gespreid naast elkaar.

1. Hef de hielen van de grond en laat daarbij de kracht uit de kuitspieren komen.
2. Houd deze positie vijf seconden vast en laat de hielen dan weer op de grond zakken.
3. Herhaal deze beweging tien keer.
4. Neem na tien keer dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 8Kuitheffen op stoel

Je kunt de oefening bij een verminderde balans ook zittend op een stoel uitvoeren.

Startpositie: zittend op een stoel met de handen op de armleuningen en de voeten plat op de grond.

1. Hef de hielen van de grond en laat daarbij de kracht uit de kuitspieren komen.
2. Houd deze positie vijf seconden vast en laat de hielen dan weer op de grond zakken.
3. Herhaal deze beweging tien keer.
4. Neem na tien keer dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 9Knieheffen zonder stoel

Deze oefening helpt bij het behouden en vergroten van de beweeglijkheid van de heupen. De oefening draagt daarnaast bij aan een verhoogd uithoudingsvermogen en betere balans.

Startpositie: Ga rechtop staan, met de benen licht gespreid.

1. Til afwisselend de linker- en rechterknie omhoog.
2. Verplaats de focus door af te wisselen in tempo; snel knieheffen is voor verbetering van het uithoudingsvermogen en langzaam knieheffen is voor het verbeteren van de balans.
3. Herhaal de beweging tien keer per knie.
4. Neem na tien keer knieheffen vervolgens dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 10Knieheffen met stoel

Dezelfde oefening is ook met stoel uit te voeren, voor extra balans en veiligheid.

Startpositie: Pak een stoel en ga er in lichte spreidstand naast staan. Pak de rugleuning vast voor steun. Bekijk zelf welke kant het prettigst of veiligst voelt en kies om daarop te steunen.

1. Til afwisselend de linker- en rechterknie omhoog.
2. Verplaats de focus door af te wisselen in tempo; snel knieheffen is voor verbetering van het uithoudingsvermogen en langzaam knieheffen is voor het verbeteren van de balans.
3. Herhaal de beweging tien keer per knie.
4. Neem na tien keer knieheffen vervolgens dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 11Knieheffen met twee stoelen

Je kunt de oefening ook met twee stoelen uitvoeren, voor nog meer steun.

Startpositie: ga in lichte spreidstand tussen twee stoelen in staan en pak beide rugleuningen vast voor steun.

1. Til afwisselend de linker- en rechterknie omhoog.
2. Verplaats de focus door af te wisselen in tempo; snel knieheffen is voor verbetering van het uithoudingsvermogen en langzaam knieheffen is voor het verbeteren van de balans.
3. Herhaal de beweging tien keer per knie.
4. Neem na tien keer knieheffen vervolgens dertig seconden rust.
5. Herhaal de oefening drie keer.

Oefening 12Benen scharen op stoel

Deze oefening helpt bij het verbeteren van de kracht in de bovenbeen- en buikspieren. Door de schaarbeweging geleidelijk aan te versnellen, train je tegelijkertijd je uithoudingsvermogen.

Startpositie: zittend op een stoel, met beide benen naar voren gestrekt.

1. Maak nu een schaarbeweging met beide benen, waarbij je het linker- en rechterbeen afwisselend bovenlangs elkaar laat kruisen.
2. Houd deze beweging dertig seconden vol.
3. Neem daarna dertig seconden rust.
4. Herhaal de oefening drie keer.