Yoga voor ouderen

Yoga voor ouderen: soepel op latere leeftijd.

Yoga helpt je bij het ontspannen en om de dagelijkse drukte en stress beter te kunnen verwerken. De balans tussen stress en ontspanning raakt bij veel mensen verstoord. Yoga helpt je om deze balans te herstellen door middel van verschillende lichamelijke en mentale oefeningen. Yoga bestaat uit een combinatie van fysieke lichaamsbeweging, meditatie, ontspanningsoefeningen en ademhalingsoefeningen.

Waarom yoga oefenen?

Yoga verbetert de lichaamshouding, de bloeddruk en algehele gezondheid. Yoga helpt je om met plezier te blijven bewegen, ook op latere leeftijd. Al zijn de bewegingen nog zo klein, yoga helpt je om je spieren langer soepel houden, waardoor ook het bewegen langer gemakkelijk zal blijven gaan. Daarnaast zijn er tal van andere redenen om aan yoga te doen: 

  • Het vermindert de kans op nervositeit en angstklachten;
  • Yoga-oefeningen bevorderen de geestelijke en lichamelijke gesteldheid;
  • Yoga kan burn-outs en depressies voorkomen;
  • De oefeningen versterken het lichaam en de spieren;
  • Het helpt artrose tegengaan.

Yoga en artrose

Sommige mensen ervaren een positieve werking van yoga op artroseklachten. Yoga is namelijk niet gericht op prestatie, waardoor de oefeningen niet belastend zijn voor je gewrichten. Wel kan het regelmatig beoefenen van yoga ervoor zorgen dat de gewrichten niet stijf worden, waarmee de pijnklachten ook zullen afnemen.

De oefeningen werken ontspannend en zorgen ervoor dat je spieren soepeler worden.

Welke soort yoga is geschikt voor ouderen?

Yoga voor senioren kun je volledig zelf invullen. Elke vorm van yoga kent makkelijkere en moeilijkere oefeningen. Je kiest zelf de oefeningen uit waar jij je prettig bij voelt. Naast de oefeningen op een yogamatje uit te voeren, kun je yoga ook zitten doen: stoelyoga.

Stoelyoga is de meest laagdrempelige vorm van yoga. Stoelyoga voor ouderen bestaat uit het uitvoeren van een reeks milde yogahoudingen op een stoel. Stoelyoga is een rustige bewegingsvorm en daardoor voor iedereen goed uit te voeren, ongeacht leeftijd, omvang, lenigheid of conditie.

Stoelyoga-oefeningen voor ouderen

Stoelyoga is bijzonder geschikt voor mensen op leeftijd die op een veilige manier aan lichaamsbeweging willen doen. De yogahoudingen worden namelijk zittend op een stoel of staand achter een stoel uitgevoerd.

Tijdens de stoelyoga-oefeningen werk je aan je lenigheid en spierkracht. Tegelijkertijd brengt (stoel)yoga je lichaam en geest geleidelijk verder in balans.

Yoga voor ouderen. Samen is het nog leuker!

Stoelyoga oefeningen voor ouderen: 5 oefeningen

De volgende vijf stoelyoga oefeningen kun je zittend uitvoeren, op iedere willekeurige stoel. De enige vereiste is dat er geen wieltjes onder de stoel zitten. Leg wel een (yoga)mat onder de stoel voor extra grip.

Oefening 1Hol/bol houding

  1. Ga goed achterin de stoel zitten, met je rug stevig tegen de leuning aan.
  2. Zet beide voeten naast elkaar op de grond en leg je handen op je knieën.
  3. Adem diep in, hol je rug en duw je schouders goed naar beneden.
  4. Houd deze houding 10 seconden vast. 
  5. Adem vervolgens rustig uit, bol je rug en laat je kin naar je borst zakken.
  6. Herhaal de oefening vijf keer.

Oefening 2Opwaartse houding

  1. Ga goed achterin de stoel zitten, met je rug stevig tegen de leuning aan.
  2. Zet beide voeten naast elkaar op de grond en leg je handen op je knieën.
  3. Adem diep in en hef je beide armen langzaam naar het plafond.
  4. Houd deze houding 10 seconden vast.
  5. Adem vervolgens rustig uit en laat je armen geleidelijk weer zakken.
  6. Herhaal deze oefening vijf keer.

Oefening 3Dijenkletser

  1. Ga goed achterin de stoel zitten, met je rug stevig tegen de leuning aan.
  2. Zet beide voeten naast elkaar op de grond en leg je handen op je knieën.
  3. Breng je rechterenkel naar je linkerdij, en laat deze daar rusten.
  4. Houdt deze positie vijf ademhalingen vol.
  5. Herhaal de oefening daarna met je andere enkel.
  6. Wissel beide benen vijf keer af.

Oefening 4Zijwaarts keren

  1. Ga nu zijwaarts op de stoel zitten, met je gezicht naar links gericht.
  2. Draai vervolgens langzaam je bovenlichaam naar links, terwijl je je vast blijft houden aan de stoelleuning.
  3. Houdt deze positie vijf ademhalingen vol. 
  4. Herhaal de oefening daarna de rechterkant op.

Oefening 5Inwaarts keren

De laatste oefening is gemakkelijk.

Startpositie: sta rechtop met de benen op heupbreedte.

  1. Neem een staande of zittende houding aan en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Houd je rug recht.
  2. Breng beide handen, terwijl je diep inademt, heel rustig in een weidse beweging tot recht boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je handen raken elkaar aan.
  3. Houd deze positie enkele seconden vast. Adem rustig uit en breng je armen in een langzaam tempo terug naar de startpositie.
  4. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.

Blijf na afloop van de stoelyoga oefeningen een paar minuten rustig op je stoel zitten.

  1. Vouw je handen op je schoot, houd je ogen gesloten en focus je op je ademhaling.
  2. Dit helpt je om tot rust te komen en de effecten van de oefeningen te manifesteren in je lichaam.
  3. Blijf zo lang zitten als fijn voelt.

Basis yoga-oefening voor ouderen: 5 oefeningen

Yoga is door het lage tempo en de toegankelijke poses zeer geschikt voor ouderen. De volgende oefeningen zijn bovendien gemakkelijk thuis uit te voeren. Je hebt voor het comfortabel uitvoeren van de oefeningen wel een yogamatje nodig.


Oefening 1Kat/koe houding

Deze houding helpt je bij het soepel houden van de rugspieren. 

Startpositie: ga op handen en knieën op de yogamat zitten.

  1. Adem in en neem de koe-houding aan.
  2. Maak je rug zo bol mogelijk en kijk naar beneden.
  3. Adem uit en ga rustig naar de kathouding.
  4. Maak de rug zo hol mogelijk en kijk recht naar voren.
  5. Herhaal zo vaak als prettig is.
  6. Ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening 2Held houding

Deze houding helpt je bij het soepel houden van de rug- en bilspieren. 

Startpositie: ga op handen en knieën op de yogamat zitten.

  1. Ga rustig met je billen op de voeten zitten. Strek de armen voor je uit en plaats ze op de grond.
  2. Maak je rug zo bol mogelijk en kijk naar beneden.
  3. Adem uit en ga rustig naar de kathouding.
  4. Maak de rug zo hol mogelijk en kijk recht naar voren.
  5. Herhaal zo vaak als prettig is.
  6. Ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening 3Zithouding

Startpositie: ga in een kleermakerszit op een yogamat zitten, of ga rechtop een stoel zitten.

  1. Leg je hand op je buik, net onder de navel.
  2. Adem rustig en diep in. Je voelt dat je buik ronder wordt.
  3. Adem rustig en lang uit. Je buik moet nu platter worden, omdat je ontspant.
  4. Terwijl je uitademt laat je alle stress, spanningen en negatieve gedachten los.
  5. Herhaal deze oefening een aantal minuten, totdat je je tot rust gekomen voelt.

Oefening 4Wind bevrijdende houding

Deze houding helpt tegen een opgeblazen gevoel in je buik. Doe deze oefening niet wanneer je last hebt van je rug. 

Startpositie: ga ontspannen op de rug liggen.

  1. Ontspan enkele seconden vanuit de startpositie.
  2. Adem uit en trek je knieën naar je borst.
  3. Pak je knieën vast en houdt deze positie een minuut vol. Doe dit korter wanneer de oefening zwaar voor je is.
  4. Laat rustig een voor een de knieën weer zakken en ga terug naar de startpositie.

Oefening 5Opwaartse groet

Deze houding helpt je bij het strekken van het volledige lichaam. Perfect als je bijvoorbeeld net uit bed komt. 

Startpositie: sta rechtop met de benen op heupbreedte.

  1. Neem een staande of zittende houding aan en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Houd je rug recht.
  2. Breng beide handen, terwijl je diep inademt, heel rustig in een weidse beweging tot recht boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je handen raken elkaar aan.
  3. Houd deze positie enkele seconden vast. Adem rustig uit en breng je armen in een langzaam tempo terug naar de startpositie.
  4. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.

Hierom kiezen mensen voor Vegro:

Jouw zorg is onze zorg

Onze bezorgers gaan pas weg als jij weet hoe het artikel werkt.

#1 bij zelfstandigheid

Met onze zorghulpmiddelen neem jij de regie weer in eigen handen.

Persoonlijk advies

Bespreek jouw wensen en behoeftes met één van onze adviseurs. Aan huis, telefonisch én in de winkel.

Laden
Laden