Een gezonde nachtrust gaat niet alleen om het aantal uur dat je slaapt (kwantitatief), maar ook over hoe diep je slaapt (kwalitatief). Een gezonde nachtrust zorgt ervoor dat je lichaam en geest zich voldoende kunnen opladen. Voldoende slaap heeft een positief effect op je geheugen, je weerstand en het reguleren van emoties. Maar hoe doe je dat nou, goed slapen?

Wat is een goede nachtrust?

Een goede nachtrust betekent voor volwassenen (18 tot 65 jaar) ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht. Voor ouderen (65+) is 7 tot 8 uur slaap per nacht voldoende. Behalve de duur, is ook de kwaliteit van je slaap belangrijk. Naast het snel inslapen draagt ook het goed doorslapen bij aan een goede nachtrust.

Het is een goed teken als je ‘s ochtends met een uitgerust gevoel wakker wordt. Let er ook op hoe snel je in slaap valt (het liefst binnen 30 minuten) en of je ‘s nachts niet te vaak wakker wordt. Te weinig slaap kan vervelende gevolgen hebben.

Hoe kun je beter slapen? Tips voor een betere nachtrust

Een goede nachtrust is afhankelijk van meerdere factoren. Zo moet je voldoende slaap per nacht krijgen, maar ook weer niet te veel. Van te veel slapen word je suf en inactief. Minder dan de gebruikelijke 7 tot 8 uur per nacht kan uiteindelijk tot slaaptekort leiden, met vervelende klachten als gevolg.

Slechte slaapgewoonten houden je 's nachts wakker

Hoeveel uur je zou moeten slapen, verschilt per persoon en per leeftijd. De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Maar slapen gaat niet alleen over kwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) maar ook om de kwaliteit (hoe diep je slaapt).

Om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren, kun je een aantal dingen doen:

• Zorg voor een vast slaapritme. Ga iedere dag op een vaste tijd naar bed en zet iedere dag op hetzelfde tijdstip de wekker - ook in het weekend.
• Zorg voor een goede omgeving: voldoende ventilatie en een donkere slaapkamer zorgen voor een diepere slaap. Goede hoofdkussens, matrassen en (hypoallergeen) beddengoed spelen ook een rol bij een goede nachtrust.
• Voor het slapengaan is het belangrijk om het licht te dimmen en je telefoon of tablet een half uur voor het slapengaan weg te leggen, maar overdag is voldoende daglicht juist erg belangrijk voor je bioritme. Haal regelmatig een frisse neus of overweeg een daglichtlamp als je niet in de gelegenheid bent om voldoende buiten te komen.

Een vaste slaaproutine helpt je bij het beter slapen

Start met het creëren van een routine voordat je naar bed gaat, zodat je lichaam 'snapt’ wanneer het tijd is om te gaan slapen. Ga daarom zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed en sta op vaste tijden weer op, ook in het weekend.

Omdat je lichaam profijt heeft bij structuur en routine, is het ook aan te raden om iedere dag rond dezelfde tijdstippen te eten. Houd bovendien minimaal drie uur aan tussen je avondeten en het moment dat je gaat slapen. Eet bovendien niet te veel voordat je naar bed gaat, een (te) volle maag kan je 's nachts wakker houden.

Heb je later op de avond toch honger? Eet dan een banaan. Bananen bevatten de slaapverwekkende stoffen melatonine, serotonine en magnesium, die er om bekend staan dat ze het lichaam helpen om beter te slapen.

Zorg voor een fijne slaapplek

Je bed is bedoeld om in te slapen. Veel mensen lezen of werken ook vanuit bed en ‘leren’ hun lichaam op die manier onbedoeld aan dat het daar iets anders moet doen dan slapen. Dat verstoort je slaapritme en is geen goed idee. Houd je slaapkamer gescheiden van alle andere activiteiten en je zult merken dat het inslapen een stuk gemakkelijker zal gaan.

Zorg daarnaast dat je slaapkamer een fijne plek is om te verblijven. Kies voor een goed matras, een goed kussen en een luchtdoorlatend dekbedovertrek. Zet 's nachts een raam open voor een koele, goed geventileerde kamer. Frisse lucht helpt je om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Beperk licht en geluid van buitenaf, bijvoorbeeld met een dik gordijn.

Voldoende beweging zorgt voor een goede nachtrust

Wist je dat je beter slaapt als je voldoende beweegt? Door regelmatig te bewegen maakt je lichaam extra endorfine en dopamine aan, twee stofjes die zorgen voor een geluksgevoel en verminderen van stressgevoelens. Zorg overdag voor minimaal 30 minuten matig intensieve beweging. Maak bijvoorbeeld een wandeling of ga een stukje fietsen.

Regelmatig bewegen helpt je met snel inslapen en een diepere slaap. Hierdoor herstellen lichaam en geest beter en rust je beter uit.

Vermijd alcohol en cafeïne voordat je gaat slapen

Hoewel je door alcohol misschien sneller in slaap valt, wordt de kwaliteit van je nachtrust er niet beter op. Net als koffie, kun je wijn, bier of sterke drank dus maar beter laten staan. Toch behoefte aan iets ‘pittigs’? Probeer eens een (koude) kruidenthee met gember.

Los overdag een piekerkwartiertje in

Veel mensen nemen pas als ze in bed liggen de tijd om de dag en de toekomst te overdenken. Het verwerken van de indrukken van de dag kost tijd en kan je lang wakker houden.

Probeer daarom eens om je gedachten eerder en ergens anders dan in je bed te verwerken. Ga na het eten bijvoorbeeld een kwartiertje aan de keukentafel zitten om de dag ‘van je af te schrijven’.

Kun je niet slapen? Ga uit bed!

Val je na al deze tips om te slapen nog steeds niet in slaap? Dat kan natuurlijk voorkomen en is geen reden tot paniek. Blijf in ieder geval niet gespannen en gefrustreerd in bed liggen, maar sta op en ga iets anders doen. Het liefst ook in een andere kamer. Lezen, bijvoorbeeld. Probeer beeldschermen, zoals dat van je telefoon en de televisie, te vermijden. Probeer het na 20 minuten nog eens. Je zult merken dat je meer ontspannen in bed gaat liggen en uiteindelijk vanzelf in slaap valt.

De gevolgen van slaaptekort

Wanneer je langdurig slecht slaapt en aanhoudend te weinig slaapuren maakt, noemen we dat slaaptekort. Slaaptekort kan zowel fysieke als mentale oorzaken hebben, en heeft ook fysieke en mentale schadelijke klachten als gevolg.

1. Je kunt je minder goed concentreren

Al na één slechte nacht zul je merken dat je je de volgende dag minder goed kunt concentreren. Je hebt een goede nachtrust nodig om de informatie die je overdag hebt opgedaan op te kunnen slaan en te verwerken. Krijg je langdurig te weinig slaap? Dan neem je veel minder snel nieuwe kennis en informatie op.

2. Je wordt vergeetachtig

Vooral bij ouderen kan een slaaptekort ervoor zorgen dat het brein verandert. Te weinig slaap kan je kortetermijngeheugen aantasten en je vergeetachtiger maken. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat een slaaptekort mogelijk invloed heeft op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.

3. Je hebt een grotere kans op ongelukken

Als je moe bent, kun je je aandacht minder goed erbij houden en ben je niet meer zo alert. Hierdoor maak je meer fouten in het verkeer. Als automobilist, maar ook op de fiets of zelfs tijdens het wandelen. Volgens onderzoekers speelt vermoeidheid een rol bij tien tot vijftien procent van de verkeersongelukken.

4. Je hebt een grotere kans op diabetes

Wakker zijn terwijl je lichaam eigenlijk aan slaap toe is, verstoort je stofwisseling. Hierdoor stijgt het risico op insulineresistentie. Dat betekent: je lichaam is ongevoelig geworden voor insuline. Ook neemt het cortisolgehalte in je lichaam toe. Cortisol wordt ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. Insulineresistentie en teveel cortisol kunnen op de lange termijn bijdragen aan het ontwikkelen van diabetes type 2 (ook wel suikerziekte genoemd).

5. Je angstgevoelens worden erger

Al vanaf twee nachten te weinig slaap kunnen angstgevoelens veel sterker worden. Dat komt omdat het gedeelte van de hersenen dat je emoties reguleert (de ‘amygdala’) minder goed werkt bij een slaaptekort. De prikkels die angst veroorzaken, zoals een hard geluid of een enge film, komen dan veel sterker binnen.

6. Je gevoelens van eenzaamheid worden erger

Te weinig slaap kan je vatbaarder maken voor gevoelens van eenzaamheid. Er zijn sterke aanwijzingen dat mensen met slaaptekort minder sociale contact hebben. Door slaaptekort zitten zij minder goed in hun vel en vermijden ze sociale contacten. Maar dit versterkt het gevoel van eenzaamheid en isolatie juist, waardoor je nog slechter slaapt en in een soort vicieuze cirkel terechtkomt.

7. Je voelt je minder gelukkig

Na een slechte nacht kun je de volgende dag somberder zijn dan anders. Angst en eenzaamheid dragen natuurlijk ook niet bij aan een gelukkig gevoel. Ook heeft onderzoek bewezen dat mensen met een slaaptekort twee keer zo vaak last hebben van een depressie als mensen met voldoende nachtrust. Mensen die een lange tijd slecht slapen, lopen meer risico op het ontwikkelen van depressieve klachten.

8. Je wordt zwaarder

Je komt sneller aan als je te weinig slaapt. Dat komt niet doordat je normaal gesproken tijdens het slapen veel calorieën verbrandt, maar omdat je je impulsen minder goed kunt onderdrukken als je moe bent. Hierdoor maak je sneller ongezonde keuzes en kun je aankomen. Daarnaast maken mensen met een slechte nachtrust meer van het hormoon ghreline aan, wat zorgt voor een hongergevoel.

9. Je ziet minder

Een slechte nachtrust maakt je spieren moe - ook die van je ogen. Na een paar korte nachten kun je last krijgen van tunnelvisie. Ook kan het zijn dat je dubbel of wazig ziet. Bij extreme vermoeidheid zien sommige mensen zelfs dingen die er helemaal niet zijn (hallucineren).

10. Je reactievermogen wordt minder

Slaaptekort kan je reactiesnelheid vertragen. Heb je meerdere nachten slecht geslapen? Dan kan het zijn dat je meer moeite hebt met het nemen van beslissingen. Ook kan het zijn dat je trager reageert dan je gewend bent. Dit kan dan weer tot (verkeers)ongelukken leiden.

11. Je motoriek wordt minder

Vermoeidheid als gevolg van slaaptekort heeft een negatieve invloed op je coördinatievermogen en motoriek. Dit betekent dat bewegen veel moeilijker gaat, zoals wandelen, fietsen en boodschappen doen. Je wordt er dus onhandig van. Ook schrijven en zelfs praten kan lastig zijn. Een verminderde motoriek verhoogt bovendien de kans op een lelijke valpartij.