Bewegen voor ouderen: gezond ouder worden
Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk voor iedereen, maar nog net een beetje extra belangrijk voor ouderen. Het advies is om een half uur per dag te bewegen. Het liefst iedere dag, maar minimaal vijf dagen per week. Voldoende lichaamsbeweging helpt ouderen om langer zelfstandig te blijven wonen, zelf naar de supermarkt te blijven gaan en helpt bovendien om de hersenen en het geheugen gezond te houden.
Waarom is bewegen voor ouderen zo belangrijk?
Blijven bewegen op oudere leeftijd is goed voor je geheugen en motoriek. Voldoende lichaamsbeweging helpt je om (langer) fit te blijven. Bewegen bij ouderen zorgt ervoor dat het verouderingsproces afgeremd wordt. Het bevordert je bloedcirculatie en ademhaling, versterkt botten en spieren en verkleint het risico op botbreuken.
- Voldoende bewegen vermindert botontkalking, en daarmee ook de kans op botbreuken.
- Lichaamsbeweging houd je conditie op peil en maakt je spieren sterker. Hierdoor blijf je langer zelfstandig en zelfredzaam.
- Door te blijven bewegen blijf je lenig en soepel, waardoor je minder snel uit balans raakt en/of valt.
- Lichaamsbeweging heeft een positieve werking op je brein en je geheugen: het lijkt zelfs te helpen bij het voorkomen van dementie en Alzheimer.
Welke bewegingen zijn goed voor ouderen?
Iedere vorm van lichaamsbeweging is goed, maar op oudere leeftijd is het wel belangrijk om dit met beleid te doen en zorgvuldig op te bouwen. De kans op blessures bij senioren is groter en het genezen ervan duurt langer. Begin daarom met makkelijke oefeningen en bewegingsactiviteiten voor ouderen.
Gym voor ouderen
Vind je het lastig om zelfstandig thuis oefeningen uit te voeren? Probeer dan eens een les ouderengym uit. Om sportiviteit voor ouderen toegankelijker te maken, wordt er door fysiotherapeuten en sportscholen vaak speciale ‘ouderengym’ georganiseerd.
Deelname is in groepsverband, waarbij je goed wordt begeleid. De lessen zijn speciaal samengesteld en afgestemd op mensen van dezelfde leeftijd.
Krachttraining voor ouderen
Naast iedere dag minimaal 30 minuten bewegen, is het belangrijk om iedere week een uur aan bewegingsoefeningen te doen. Denk hierbij aan buikspieroefeningen, balansoefeningen en arm- of beenspieroefeningen. Door je spieren sterk en lenig te houden, voorkom je stijve gewrichten als gevolg van ouderdom.
Evenwichtsoefeningen voor ouderen
Balansoefeningen en evenwichtsoefeningen helpen je om je stabiliteit te behouden. Als gevolg van het ouder worden, ontstaat er slijtage in het lichaam. Zaken die eerder vanzelfsprekend waren, zoals je balans houden en het hebben van een goede (fijne) motoriek, kosten dan meer moeite dan eerst.
Voor een goede lichamelijke gezondheid is het daarom extra belangrijk om te blijven bewegen. Evenwichtsoefeningen kunnen je hierbij helpen. Door je evenwicht te verbeten aan de hand van de oefeningen houd je jezelf gemakkelijker in balans en verkleint daarmee de kans om uit evenwicht te raken en te vallen. Ook je motoriek zal verbeteren wanneer je regelmatig balansoefeningen uitvoert.
Yoga als balansoefening
Yoga of yoga voor ouderen is een veelgebruikte manier van bewegen om je evenwichtsgevoel te verbeteren. Daarnaast kan yoga je helpen ontspannen en de dagelijkse drukte en stress beter te verwerken.
Met behulp van yoga-oefeningen verbeter je je lichaamshouding, bloeddruk en algehele gezondheid. Yoga helpt je om met plezier te blijven bewegen, ook op latere leeftijd. Al zijn de bewegingen nog zo klein, door de oefeningen regelmatig uit te voeren merk je vanzelf een positief effect op je lichamelijke gezondheid. De oefeningen zullen je helpen om je spieren langer soepel te houden en gemakkelijker te blijven bewegen.
Tips voor laagdrempelige bewegingsactiviteiten voor ouderen
Weet je niet goed waar of hoe je moet beginnen met bewegen?
- Misschien een open deur, maar pak eens wat vaker de trap in plaats van de lift. Begin desnoods met een aantal verdiepingen, als je ver omhoog of omlaag moet.
- Nog zo'n open deur: verruil je auto eens voor de fiets als je naar de supermarkt gaat.
- Ga je meestal met het openbaar vervoer? Stap dan eens een halte eerder uit en loop het laatste stukje. Of pak een halte verderop pas de bus of trein.
- Probeer na de lunch of na het avondeten een stukje te gaan wandelen. Wandelen brengt bovendien je spijsvertering op gang en heeft een positief effect op de werking van je maag en darmen.
6 spierversterkende oefeningen voor ouderen
Met de onderstaande spierversterkende oefeningen voor ouderen train je je spieren, balans en coördinatie. Je kunt deze gewoon thuis doen op een fitness- of yogamat.
Oefening 1Bovenbenen trainen – squats
Startpositie: sta in spreidstand met je voeten uit elkaar. Gebruik een stoel of ander stevig object om je aan vast te houden.
- Buig je benen en doe net alsof je op een stoel gaat zitten. Houd de steun met twee handen vast.
- Houd je bovenlichaam recht en duw je billen naar achter.
- Zak rustig naar beneden. Je knieën mogen niet verder dan je tenen komen. Houd je rug recht.
- Ga rustig terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Oefening 2Buikspieren trainen: sit-ups
Startpositie: ga op je rug liggen, plaats je handen achter je hoofd.
- Buig je knieën en zet je voeten op de grond.
- Til je bovenlichaam naar boven – houd je rug recht en je voeten op de grond.
- Breng je bovenlichaam rustig naar beneden en herhaal de oefening. Voel je dat je buikspieren zich aanspannen? Dan doe je de buikspieroefening goed!
Oefening 3Beenspieren trainen en evenwicht verbeteren: lunges
Startpositie: ga rechtop staan met je knieën lichtelijk gebogen. Zoek een object waar je op kunt steunen wanneer dit nodig is.
- Zet je rechterbeen vooruit en zak door je heupen. Je linkerbeen is nu gestrekt en raakt bijna de grond.
- Houd je bovenlichaam recht en laat je knieën niet verder komen dan je tenen.
- Druk jezelf met het rechterbeen omhoog.
- Herhaal de oefening en begin nu eens met je linkerbeen vooruit te zetten.
Oefening 4Rugspieren trainen: grondoefening
Startpositie: ga op je rug liggen, met je benen gebogen in een comfortabele hoek. Je voeten zet je plat op de grond.
- Adem in en til het onderlichaam langzaam omhoog. Zorg dat de rug en bovenbenen op één lijn zitten. Houd waar mogelijk enkele seconden vast.
- Adem uit en laat het lichaam langzaam weer zakken.
Oefening 5Armspieren, schouders en borst versterken: muur push-ups
Startpositie: ga rechtop staan, iets verder dan armlengte bij een muur vandaan. Plaats je handen - op schouderhoogte - tegen de muur.
- Buig je armen, zodat je langzaam richting de muur beweegt. Houd je rug recht en zorg dat de voeten plat op de grond blijven staan.
- Houd deze positie kort vast.
- Druk jezelf vervolgens langzaam met je armen weer van de muur af, als ware het een reguliere push-up. Herhaal de oefening tien keer.
Oefening 6Armspieren versterken: armen strekken
Startpositie: strek je beide armen en zorg dat je schouders een ontspannen houding aannemen.
- Draai met je beide armen een kleine cirkel rechtsom. Houd dit tien seconden vol.
- Draai vervolgens tien seconden beide armen in een kleine cirkel, maar dan rechtsom.
- Laat je armen vervolgens weer langzaam zakken. Neem een paar seconden rust en herhaal de oefening drie keer.
Trainingsschema krachttraining voor ouderen
Krachttraining kun je op iedere leeftijd doen, graag zelfs! Krachttraining zorgt ervoor dat je sterk en fit blijft, waardoor je veel dingen zelf kunt blijven doen. Denk bijvoorbeeld aan traplopen, fietsen, het verplaatsen van kleine objecten en het tillen van de boodschappen.
Afhankelijk van je leeftijd, moet je wel letten op de intensiteit en de opbouw van je krachttraining. Houd er ook rekening mee dat je op latere leeftijd gevoeliger kunt zijn voor blessures. Stel daarom samen met een trainer een schema samen dat het beste past bij je conditie en leeftijd.
Lees meer
Meer bewegen op kantoor
Meer bewegen op de werkvloer is goed voor je gezondheid, energielevel en concentratie. Maar hoe kom je meer uit je bureaustoel tijdens kantooruren?
Bewegen op kantoor
Waarom is wandelen gezond?
Gezond wandelen is iedere dag minimaal een half uur gaan lopen. Dit brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee.
Start met wandelen
Oefeningen van de fysiotherapeut
Fysiotherapiepraktijk Hoornes legt 12 oefeningen uit die gemakkelijk thuis zijn uit te voeren. Met deze oefeningen ben je goed in beweging.
Bekijk de oefeningen
Hierom kiezen mensen voor Vegro:
Jouw zorg is onze zorg
Onze bezorgers gaan pas weg als je weet hoe je hulpmiddel werkt.
#1 bij zelfstandigheid
Met onze zorghulpmiddelen neem je de regie weer in eigen handen.
Persoonlijk advies
Bespreek je wensen en behoeftes met één van onze adviseurs. Aan huis, telefonisch én in de winkel.