Balansoefeningen voor ouderen

Meestal ben je niet heel bewust bezig met je balans en evenwicht, totdat je merkt dat je langzamerhand steeds meer moeite krijgt met je coördinatie. Naarmate je ouder wordt, ontstaan er helaas ook steeds meer problemen met je motoriek. Je voelt je minder stabiel dan eerst en merkt dat het lastiger is om je evenwicht te bewaren. 

Wat zijn balansoefeningen voor ouderen?

Gelukkig kun je je spierkracht en evenwicht makkelijk trainen met balansoefeningen. Balansoefeningen helpen je om je stabiliteit te verbeteren en je evenwicht te bewaren. Je houdt jezelf makkelijker in balans en verkleint daarmee de kans om je evenwicht te verliezen en te vallen.

Deze evenwichtsoefeningen helpen je om je balans terug te vinden en zekerder in je schoenen te staan. Het is goed om meerdere malen op een dag een stukje te wandelen, de trap te nemen of onderstaande oefeningen te doen.

Balansoefeningen voor ouderen kun je bovendien bijna overal doen, zijn niet moeilijk en kosten weinig tijd.

Waarom zijn balansoefeningen voor ouderen belangrijk?

Ouderen hebben vaak meer moeite om stabiel op hun voeten te blijven staan. Door het ouder worden kan er slijtage in het lichaam ontstaan. Makkelijke dingen, zoals balans houden, kosten dan meer moeite dan eerst. Voor het behouden van een goede lichamelijke gezondheid is het daarom belangrijk om te blijven bewegen en je balans te trainen.

Hoe vaak moet je balansoefeningen doen?

Het algemene advies is om minimaal één keer per week je balans te trainen. Dit kunnen speciale oefeningen zijn, maar je traint je balans ook door een dansles te volgen, mee te doen aan gym voor ouderen of stoelyoga uit te voeren.

Wist je trouwens dat balansoefeningen niet alleen goed zijn voor je balans? Omdat je beweegt, blijf je ook langer in vorm. Het advies is om iedere dag minimaal 30 minuten intensief te bewegen. Balansoefeningen tellen hiervoor gewoon mee.

Hoe verbeter je je balans met balansoefeningen?

Er zijn wel honderd verschillende balansoefeningen. Ouderen hebben het meeste baat bij balansoefeningen die rekening houden met de conditie en flexibiliteit van een ouder lichaam. Hieronder lees je een aantal makkelijke balansoefeningen, die je gewoon thuis kunt uitvoeren.

Zeven balansoefeningen voor thuis

Om goed je evenwicht te kunnen bewaren heb je sterke spieren nodig. Sterke spieren houden je stabieler tijdens het lopen en maken het gemakkelijker om onverwachtse bewegingen op te vangen. Je kunt je spieren versterken door regelmatig kracht- en balansoefeningen te doen. Sluit je bijvoorbeeld aan bij een yoga- of pilatesklas.

Liever thuis aan de slag? Probeer dan eens de volgende 7 balansoefeningen voor thuis.

Oefening 1Op één been staan (de flamingo)

De flamingo oefening is een hele goede oefening om je houding en balans te verbeteren. Hoe je de flamingo doet? De naam geeft al wat weg, een flamingo staat immers vaak op één been.

Startpositie: ga achter een stoel of tafel staan.

1. Pak de rugleuning of rand van de tafel vast en til één voet omhoog, achterwaarts tot op kniehoogte.
2. Houd deze positie tien seconden vast en breng je been daarna weer in ruststand.
3. Herhaal de oefening vijf tot tien keer peer been.

Oefening 2In een rechte lijn lopen (koordwandelen)

Een goede oefening om je evenwicht te stimuleren, is het koordwandelen. Om deze oefening uit te kunnen voeren, heb je alleen een stuk touw, draad of lint nodig.

1. Je legt dit 'koord’ in een rechte lijn op de grond neer. Zorg voor een lengte van minimaal 15 tot 20 stappen.
2. Loop vervolgens in een rechte lijn over het koord. Zet daarbij steeds één voet voor de andere, terwijl je je armen wijd open gespreid houdt.
3. Herhaal deze oefening 15 tot 20 keer.

Oefening 3Op je tenen staan

Op je tenen staan is een snelle oefening voor sterkere voeten en een betere balans. Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen.

Startpositie: ga met je voeten naast elkaar op de grond staan.

1. Zoek je balans en ga dan op je tenen staan, door je hiel van de grond te duwen.
2. Sta je stevig op je tenen, houd deze positie dan vijf seconden vast en laat je voeten dan weer in de ruststand zakken. Herhaal de oefening minimaal vijf keer.

Oefening 4Voeten en tenen buigen

Meer tenenwerk: dit is een gemakkelijke oefening om te doen tijdens het tv kijken of het lezen van een boek.

Startpositie: ga rechtop in een stoel zitten.

1. Draai je voeten en enkels eerst los in een roterende beweging, terwijl je je benen gestrekt houdt.
2. Daarna trek je je tenen en voeten als het ware naar je lichaam toe.
3. Houd deze positie steeds een paar tellen vast en ontspan je tenen dan weer.
4. Herhaal de oefening minimaal vijf keer. Voel je je kuiten? Dan doe je het goed!

Oefening 5Benen strekken (de onzichtbare muur)

Nu je de kuiten hebt opgewarmd, is het tijd om je benen te strekken. Deze oefening doe je ook zittend.

1. Strek één been recht vooruit, alsof je je voet tegen een onzichtbare muur zet.
2. Houd deze positie tien seconden vast en laat je been daarna weer in de ruststand zakken.
3. Herhaal de oefening tien keer per been. Zo train je gestaag je been- en buikspieren!

Oefening 6Opstaan zonder je handen te gebruiken

Een goede balanstraining voor ouderen is het opstaan zonder handen te gebruiken.

Startpositie: ga rechtop in een stoel zitten.

1. Train je beenspieren en verbeter je balans door regelmatig zonder je handen te gebruiken op te staan vanuit een zittende positie.
2. Blijf even staan en ga dan weer zitten.
3. Herhaal de oefening vijf keer, drie keer per dag voor de beste resultaten.

Oefening 7Balans houden tijdens het tandenpoetsen

Je tanden poets je iedere dag. Probeer er een gewoonte van te maken om tijdens het tandenpoetsen tegelijkertijd een balansoefening te doen.

1. Ga bijvoorbeeld eens op één been staan tijdens het tandenpoetsen en wissel halverwege het poetsen van been.
2. Je kunt ook proberen om je evenwicht tijdens het poetsen te bewaren terwijl je je benen en voeten stevig tegen elkaar aan zet.
3. Houd deze positie minimaal 10 seconden vast tijdens het poetsen en herhaal de oefening een aantal keer.