Een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging zijn essentieel voor iedereen, maar met name voor ouderen. Naarmate we ouder worden, neemt onze kwetsbaarheid toe en kan ons eetpatroon veranderen. Vaak hebben we minder eetlust en drinken we minder dan nodig is. Maar wat is nu eigenlijk een gezond dieet voor ouderen? En waarom is het extra belangrijk om energierijke voeding te consumeren op oudere leeftijd? 

Waarom neemt je eetlust af als je ouder wordt?

Als je veel thuis zit, heb je automatisch minder honger dan wanneer je actief bezig bent. Het is dan ook niet zo gek dat ouderen minder eten dan een gemiddeld volwassen persoon. Daarnaast zijn er een aantal andere oorzaken waardoor je eet- en drinklust afneemt als je ouder wordt:

• Verlies of vermindering van smaak en reuk;
• Kauw- of slikproblemen;
• Obstipatie of andere stoelgangproblemen;
• Gebruik van medicatie die het hongergevoel onderdrukt;
• Eenzaamheid of depressieve gevoelens;
• Vergeetachtigheid;
• Angst voor nachtelijke continentie en/of veel moeten plassen.

Het is belangrijk om goed te letten op mogelijke voedingsproblemen bij ouderen. Het is voor ouderen juist extra belangrijk om de juiste dingen te blijven eten. Een vitaminerijk en eiwitrijk dieet, aangevuld met de juiste voedingsstoffen en mineralen helpt ouderen om gezond te blijven.

Gevarieerd dieet voor ouderen: schijf van vijf

Met alleen een bord groente kom je er dus niet. Het is de combinatie van voedingsstoffen die ervoor zorgt dat je lichaam voldoende bouwstoffen binnenkrijgt. Gevarieerd eten, niet te veel snoepen en voldoende water drinken zijn de basis van een gezond dieet voor ouderen.

Daarnaast geldt, net als voor jongeren, houd bij het samenstellen van je dieet zoveel mogelijk de schijf van vijf aan. Dit houdt in dat je voedingsmiddelen eet uit de verschillende productgroepen: groente, fruit, vis, noten en volkorenproducten. Door een gezond voedingspatroon aan te houden verlaag je de kans op hart- en vaatziekten, maar ook op allerlei andere aandoeningen.

Verminderde calorie inname voor ouderen

Door het langdurig thuis zitten krijgen mensen vaak de neiging om meer te gaan snacken. Dit kan uit verveling zijn, of omdat er nu eenmaal altijd eten dichtbij is. Vaak wordt chips, koekjes of snoep verkozen boven snacktomaten, stukjes komkommer of een rijstwafel met kaas.

Het is echter juist extra belangrijk om te letten op de calorie inname wanneer je minder in beweging komt dan voorheen. Ouderen hebben namelijk minder brandstof nodig dan een gemiddelde volwassen man of vrouw. Een volwassen man heeft gemiddeld zo'n 2500 calorieën per dag nodig, waar dit getal voor vrouwen rond de 2000 ligt. Bij ouderen is dit getal lager, ongeveer 2400 calorieën voor de man en 1800 calorieën voor de vrouw.

Beperk de hoeveelheid zout in je voeding

Een teveel aan zout zorgt ervoor dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Wanneer het lichaam teveel vocht vasthoudt, ontstaat er meer druk op de bloedvaten en dat verhoogt de kans op een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan op den duur leiden tot hart- en vaatziekten. Door de zoutinname te beperken, neemt ook de kans op hart- en vaatziekten af.

Het belang van eiwitrijke voeding voor ouderen

Eiwit is een bestanddeel van voeding dat nodig is bij de opbouw, instandhouding en herstel van spieren. Eiwitten dienen als bouwstof voor je lichaam. Wanneer je ziek bent, is eiwit de belangrijkste bouwstof voor het herstel. Eet je echter structureel te weinig eiwitten of is er zelfs sprake van ondervoeding, dan heeft het lichaam langer nodig om te herstellen.

Het lichaam maakt bij het gebrek aan eiwitten gebruik van de reservevoorraden uit vet- en spierweefsel. Dit zorgt ervoor dat de spieren langzaamaan worden afgebroken en een verminderde werking krijgen. Met als gevolg dat je sneller moe bent, je lusteloost voelt en sneller, langer en ernstiger ziek wordt. Je bent vatbaarder voor virussen en infecties en je lichaam heeft langer nodig om te genezen. Bij ouderen gaat de afbraak van spieren en vet vaak nog sneller, wat kan leiden tot gevaarlijke situaties.

Extra eiwitten voor ouderen

Ouderen hebben dus meer eiwitten nodig om zo lang mogelijk hun spierkracht en –massa te kunnen behouden. Een gemiddelde volwassene heeft genoeg aan dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, voor ouderen is dit al snel zo'n 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dit houdt in dat een oudere man van 75 kilo ongeveer 75 tot 90 gram eiwitten nodig heeft. Houd in ieder geval 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan als gemakkelijke richtlijn.

Deze eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen halen. Ook hier kun je weer de Schijf van Vijf aanhouden. Dierlijke eiwitten haal je onder meer uit het eten van vlees, vis, kaas, melk en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, zaden en noten. Voorbeelden van eiwitrijke tussendoortjes voor ouderen zijn bijvoorbeeld het eten van een banaan, een handje nootjes, een gekookt eitje of een boterham belegd met kaas, avocado, zuivelspread of pindakaas.

Eet voldoende vette vis (Omega-3)

Het toevoegen van vette vis aan je dieet kent meerdere gezondheidsvoordelen. Het eten van voldoende vis draagt bijvoorbeeld bij aan een goede werking van je hersenen en zenuwstelsel, maar verkleint ook de kans op hart- en vaatziekten.

Vette vis bevat een scala aan gezonde voedingsstoffen:

• Eiwitten: dragen bij aan behoud van de spiermassa en spierkracht en houdt je energielevel op peil.
• Omega-3: het gezonde vetzuur in vis dat een cholesterolverlagende werking heeft en bijdraagt aan een gezonde werking van je zenuwenstelsel en hersenen.
• Vitamines en mineralen: vette vis bevat veel vitamine D en A. Dit zijn vetoplosbare vitamines die bijdragen aan de gezondheid van je ogen en hersenen. Ook bevat vis vitamine B12, dat goed is voor het zenuwstelsel.
• Jodium en zink: jodium bevordert de werking van je schildklier, waar zink nodig is voor de opbouw van eiwitten en draagt bij aan je immuunsysteem, gezonde botten, huid, haar en je geheugen.

Probeer daarom minimaal één keer per week te kiezen uit de volgende vissoorten:

Calcium, vitamine D en voldoende beweging doen de rest

Naast het eten van voldoende eiwitten, is het belangrijk dat ouderen ook voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgen. Vitamine D zorgt ervoor dat je botten sterk blijven. Je lichaam maakt vitamine D aan als het wordt blootgesteld aan zonlicht en de buitenlucht. Daarnaast is vitamine D terug te vinden in voeding, bijvoorbeeld in vette vis, vlees en eieren.

Ouderen komen gemiddeld minder vaak buiten dan jongeren, waardoor het lichaam minder vitamine D aanmaakt. Aangeraden wordt om daarom vitamine D bij te slikken in de vorm van supplementen, met name in de winter.

Hoe veel calcium per dag heb je nodig?

Volwassenen hebben genoeg aan 10 microgram calcium per dag. Voor ouderen ligt dit getal op de 20 microgram per dag.

Calcium in combinatie met vitamine D

Calcium is de bouwstof om botten gezond en sterk te houden. Calcium zit met name in zuivelproducten en kaas. Naarmate je ouder wordt, worden je botten minder sterk. Extra belangrijk is het dus om voldoende calcium binnen te krijgen als je ouder dan 50 jaar bent.

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het lichaam. Vitamine D krijg je binnen door het eten van voldoende boter, vlees, gevogelte, eieren, kaas en vette vis.

Hoe veel vitamine D per dag heb je nodig?

Volwassenen hebben genoeg aan 10 microgram vitamine D per dag. Voor ouderen ligt dit getal op de 20 microgram per dag.