Lichaamsbeweging is het uitvoeren van een fysieke inspanning. Dit kan intensieve lichaamsbeweging zijn, maar ook minder ingrijpende activiteiten, zoals een stukje fietsen of wandelen, tellen mee. Alle lichaamsbeweging die je op een dag doet is goed voor je gezondheid.

Waarom is lichaamsbeweging zo belangrijk?

Regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan een goede fysieke én mentale gezondheid, op alle leeftijden. Niet alleen val je er van af, maar door voldoende te bewegen voel je je energieker, meer ontspannen en ben je beter bestand tegen stress. Voldoende lichaamsbeweging zorgt uiteindelijk voor een verhoogde levenskwaliteit.

Wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging?

Regelmatig bewegen is dus gezond en in veel gevallen ook leuk om te doen. Het is daarbij belangrijk om een vorm van sport of beweging te vinden die je leuk vindt en het best bij je aansluit. Zodra je meer in beweging komt, merk je vanzelf dat het je steeds gemakkelijker afgaat.

Bovendien brengt dagelijkse lichaamsbeweging een aantal belangrijke voordelen met zich mee:

• Je voelt je lichamelijk en mentaal fitter;
• Je kunt je beter ontspannen;
• Je bent weerbaarder tegen stress en drukte;
• Je hebt minder last van mentale klachten, zoals somberheid, angst of depressie;
• Je slaapt beter en staat energieker op;
• Je verkleint de kans op overgewicht en diabetes;
• Je ontwikkelt sterkere botten, een betere doorbloeding en een schonere huid;
• Je verkleint de kans op hart- en vaatziektes, zoals een beroerte of een hartinfarct.

Bij ouderen verkleint voldoende lichaamsbeweging daarnaast de kans op:

• Lichamelijke beperkingen (stijfheid, instabiliteit);
• Geestelijke achteruitgang (vergeetachtigheid, dementie);
• Botbreuken;
• Bepaalde vormen van kanker, zoals borstkanker en darmkanker.

Hoeveel lichaamsbeweging per dag heb je nodig?

De gezondheidsraad voor volwassenen en ouderen boven de 65 heeft de volgende beweegrichtlijnen voor gezond bewegen vastgesteld:

• Doe minstens 150 minuten per week aan matige tot intensieve beweging, verspreid over verschillende dagen.
• Doe minstens twee keer per week oefeningen om je spieren en botten te versterken. Combineer dit met balansoefeningen om je evenwicht te verbeteren.

Verder geldt: een half uur per dag bewegen is al voldoende, maar doe dit vooral op een manier waar jij je prettig bij voelt. Ga dus niet naar de sportschool als je dat niet fijn vindt. Jij bepaalt wat voor jou de beste manier is om te bewegen. Neem bijvoorbeeld de fiets naar je werk, loop een rondje tijdens de lunchpauze, of ga - samen met een vriend(in) of familielid - af en toe baantjes trekken in het zwembad.

Dertig minuten bewegen maakt al een groot verschil

De meeste mensen komen echter niet aan de dertig minuten lichaamsbeweging per dag. Veelal brengen mensen hun (werk)dag zittend door. Dit kan schadelijke gevolgen hebben voor je gezondheid, bovendien is weinig beweging slecht voor je mentale gezondheid. Door per dag – minimaal vijf dagen per week, maar het liefst iedere dag – matig intensief te bewegen, merk je al snel de positieve effecten op je fysieke en mentale gezondheid.

Soorten lichaamsbeweging

Iedere vorm van lichaamsbeweging is goed. Het is gemakkelijker om bepaalde activiteiten af te wisselen dan om iedere dag hetzelfde te doen. Het belangrijkste is om activiteiten te doen die je prettig vindt om te doen. Is de sportschool niets voor jou? Er zijn talloze andere manieren om meer lichaamsbeweging in je leven te brengen.

Ga bijvoorbeeld in je lunchpauze een half uurtje wandelen, neem wat vaker de fiets of loop eens naar de supermarkt. Samen bewegen is leuker en kan ook motiverend werken: spreek bijvoorbeeld eens met mensen af om samen een wandeling te maken of ga met elkaar baantjes trekken in het zwembad.

Breng routine aan in je lichaamsbeweging

Als je niet gewend bent om veel te bewegen, bouw dit dan geleidelijk op. Breid je wandeling bijvoorbeeld iedere dag met een paar minuten uit, of fiets elke dag een stukje verder. Probeer bovendien op vaste tijdstippen te bewegen, bijvoorbeeld voor werktijd, in je lunchpauze of na het avondeten. Door meer routine aan te brengen in het bewegen, is het vaak gemakkelijker vol te houden.

Maak daarnaast van een aantal kleine veranderingen een vaste gewoonte: neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, spring op de fiets naar je werk of maak wat vaker gebruik van een zit/stabureau als je een zittend beroep uitvoert. Alle kleine beetjes helpen!

Gezond bewegen voor volwassenen en ouderen

Om zo gezond mogelijk te bewegen, probeer je cardio af te wisselen met krachttraining. Gezond bewegen voor volwassenen wil zeggen: minimaal 2,5 uur per week bewegen, matig tot zwaar intensief.

Matig intensief bewegen is bijvoorbeeld een stuk wandelen, fietsen, zwemmen of dansen voor een tijdbestek van minimaal 30 minuten. Zwaar intensief bewegen is bijvoorbeeld hardlopen, wielrennen, buitensporten of naar de sportschool gaan, voor een tijdsbestek van minimaal 30 minuten.

Krachttraining en balansoefeningen

Probeer daarnaast om minimaal twee keer per week krachttraining oefeningen te doen om je botten en spieren versterken. Dit kan zowel in de sportschool als thuis.

Voor ouderen wordt daarnaast aangeraden om de wekelijkse krachttraining uit te breiden met balansoefeningen. Denk daarbij aan lunges, op één been staan (de flamingo), yoga of evenwichtsoefeningen.

Bewegen voor ouderen

Naast de eerdergenoemde voordelen van regelmatig bewegen, helpt regelmatig bewegen op oudere leeftijd je ook in andere opzichten. Het kan je bijvoorbeeld helpen om langer zelfstandig thuis te wonen, zelf naar de winkel te gaan en kleine huishoudelijke taken zelf op te pakken. Daarnaast helpt voldoende lichaamsbeweging om je hersenen en je geheugen gezond te houden.